운동을 전문적으로 하는 선수들이나 근육을 키우고자 하는 분들은 운동량뿐만 아니라 식단 관리에도 많은 신경을 씁니다. 식이조절은 물론 보조제인 단백질 파우더를 사용하는 경우도 많고, 가끔은 스테로이드에 손을 대기도 합니다.
오늘은 고단백 저칼로리 음식에 대해 알아보겠습니다. 우리가 알고 있지만 가끔은 까먹을 수도 있는 음식들도 있으니 끝까지 봐주시기 바랍니다.
단백질 많은 음식 총정리
단백질 많은 음식 1. 계란
계란은 완전식품으로 잘 알려져 있으며, 뼈와 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다. 비타민 D의 중요한 공급원으로, 많은 분들이 이미 식단에 포함하고 있을 것입니다.
- 1개당 (큰 달걀 기준)
- 칼로리: 72
- 지방: 5g (포화지방 2g)
- 탄수화물: 0.4g
- 설탕: 0.2g
- 나트륨: 71mg
- 섬유질: 0g
- 단백질: 7g
단백질 많은 음식 2. 우유
어린이들에게 인기 있는 간식인 우유는 단백질 외에도 필수 영양소인 칼슘, 비타민 B12, 칼륨 등을 많이 함유하고 있습니다. 유제품을 소화하기 어려운 분들도 있지만, 단백질 식품으로는 매우 유용합니다.
- 1컵 (저지방 기준)
- 칼로리: 101
- 지방: 3g (포화지방 1g)
- 탄수화물: 12g
- 설탕: 12g
- 나트륨: 106mg
- 섬유질: 0g
- 단백질: 8g
단백질 많은 음식 3. 모짜렐라치즈
피자에 빠질 수 없는 모짜렐라 치즈는 열에 잘 녹으며, 고단백 저탄수화물 간식으로 인기가 많습니다. 간단하게 토마토와 함께 오픈 스파게티로 즐겨보는 것도 좋습니다.
- 1온스 기준
- 칼로리: 72
- 지방: 5g (포화지방 3g)
- 탄수화물: 1g
- 설탕: 0.3g
- 나트륨: 175mg
- 섬유질: 0g
- 단백질: 7g
단백질 많은 음식 4. 땅콩버터
운동 전 간편하게 섭취할 수 있는 땅콩버터는 에너지를 보충하는 데 적합합니다. 만들기 쉽고 활용도가 높아 많은 사람들에게 사랑받고 있습니다.
- 1인분 (2 큰 술 기준)
- 칼로리: 187
- 지방: 12g (포화지방 2g)
- 탄수화물: 13g (순탄수화물 11g)
- 설탕: 3g
- 나트륨: 194mg
- 섬유질: 2g
- 단백질: 10g
단백질 많은 음식 5. 아몬드
아몬드는 고단백 저탄수화물 견과류로, 불포화 지방산과 비타민 E, 철분, 칼슘이 풍부해 피부 건강에도 좋습니다. 하지만 열량이 높기 때문에 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.
- 1/4컵 기준
- 칼로리: 207
- 지방: 18g (포화지방 1g)
- 탄수화물: 8g (순탄수화물 2g)
- 설탕: 2g
- 나트륨: 0mg
- 섬유질: 5g
- 단백질: 8g
단백질 많은 음식 6. 요거트
지중해 지역에서 생산되는 요거트는 높은 밀도로 단백질 함량이 상당히 높습니다. 가공식품을 구매할 때는 설탕과 인공 감미료의 함량을 꼭 체크해야 합니다.
- 7온스 용기 (플레인, 저지방 기준)
- 칼로리: 146
- 지방: 4g (포화지방 3g)
- 탄수화물: 8g
- 설탕: 7g
- 나트륨: 68mg
- 섬유질: 0g
- 단백질: 20g
단백질 많은 음식 7. 아보카도
퓨전 요리에 자주 사용되는 아보카도는 멕시코가 원산지입니다. 불포화 지방산 덕분에 고단백이며 혈관 건강에도 도움을 줍니다.
- 아보카도 1개 기준
- 칼로리: 322
- 지방: 29g (포화지방 4g)
- 탄수화물: 17g (순탄수화물 3g)
- 설탕: 1g
- 나트륨: 14mg
- 섬유질: 14g
- 단백질: 4g
단백질 많은 음식 8. 두부
두부는 동양에서 오랫동안 사랑받아온 식품으로, 저렴하면서도 훌륭한 단백질 공급원입니다. 유제품보다 유통기간이 길고, 조리도 간편해 많은 이들에게 인기가 높습니다.
- 1/2컵당
- 칼로리: 181
- 지방: 11g (포화지방 2g)
- 탄수화물: 4g (순탄수화물 1g)
- 설탕: 0g
- 나트륨: 18mg
- 섬유질: 3g
- 단백질: 22g
단백질 많은 음식 9. 닭고기
닭가슴살은 운동이나 다이어트에 적합한 대표적인 고단백 저칼로리 식품입니다. 다양한 요리법으로 활용할 수 있어 많은 사랑을 받고 있습니다.
- 1인분 (3온스 기준)
- 칼로리: 140
- 지방: 3g (포화지방 0.9g)
- 탄수화물: 0g
- 설탕: 0g
- 나트륨: 63mg
- 섬유질: 0g
- 단백질: 26g
단백질 많은 음식 10. 햄프씨드
햄프씨드는 작지만 훌륭한 단백질 공급원으로, 전체 칼로리의 25%가 단백질에서 나옵니다. 여러 음식에 쉽게 섞어 먹을 수 있어 활용도가 높습니다.
- 1/4컵당
- 칼로리: 170
- 지방: 12g (포화지방 1.5g)
- 탄수화물: 3g (순탄수화물 0g)
- 설탕: 1g 이하
- 나트륨: 0mg
- 섬유질: 3g
- 단백질: 10g
단백질 많은 음식 11. 호박씨
호박씨는 과거에는 흔했지만, 현재는 웰빙 식품으로 각광받고 있습니다. 고단백질과 아미노산, 비타민 E가 풍부해 샐러드에 더하면 좋습니다.
- 1온스당
- 칼로리: 163
- 지방: 14g (포화지방 2g)
- 탄수화물: 4g (순탄수화물 2g)
- 설탕: 0.4g
- 나트륨: 5mg
- 섬유질: 2g
- 단백질: 8g
단백질 많은 음식 12. 육포
육포는 언제 어디서나 간편하게 섭취할 수 있는 영양 간식입니다. 선택 시에는 설탕과 첨가물의 함량을 주의 깊게 확인해야 합니다.
- 1온스당 (쇠고기 기준)
- 칼로리: 116
- 지방: 7g (포화지방 3g)
- 탄수화물: 3g (순탄수화물 2.5g)
- 설탕: 3g
- 나트륨: 506mg
- 섬유질: 0.5g
- 단백질: 9g
단백질 많은 음식 13. 브로콜리
브로콜리는 단백질 함량이 높은 채소로, 항산화 효과와 풍부한 섬유질을 제공합니다. 볶음이나 구운 생선과 잘 어울리는 식품입니다.
- 1컵당
- 칼로리: 30
- 지방: 0g
- 탄수화물: 5.8g (순탄수화물 3.8g)
- 설탕: 1g
- 나트륨: 30mg
- 섬유질: 2g
- 단백질: 2.4g
단백질 많은 음식 14. 아스파라거스
아스파라거스는 단백질 합성을 돕고 피로 회복에 효과적입니다. 구운 육류나 생선 요리에 잘 어울리는 채소입니다.
- 1/2컵당
- 칼로리: 27
- 지방: 0g
- 탄수화물: 5g (순탄수화물 2.2g)
- 설탕: 2.5g
- 나트륨: 3mg
- 섬유질: 2.8g
- 단백질: 3g
단백질 많은 음식 15. 녹두
녹두는 단백질, 섬유질, 미네랄이 풍부하며, 탄수화물 함량이 높지만 고단백 식품으로 여전히 우수한 선택입니다.
- 1/2컵당
- 칼로리: 59
- 지방: 0g
- 탄수화물: 10.5g (순탄수화물 7g)
- 설탕: 4g
- 나트륨: 0mg
- 섬유질: 3.5g
- 단백질: 4g
이처럼 다양한 고단백 저칼로리 음식을 통해 건강한 식습관을 유지하시길 바랍니다. 본인의 취향에 맞는 식품으로 즐거운 식사를 해보세요!
